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体脂肪を減らすテクニックとは?

仕事が忙しくて食生活も不規則になりがちなあなた!
つい甘いものを食べ過ぎてしまったり、遅い時間に食事をしたり…なんて事もしばしば。
気がついたら、体重も体脂肪も増えてしまっていた!いったい体脂肪を落とすにはどうしたらいいのでしょう?そんな悩みを抱えている女子も多いはず。
今回は、すぐに実践できる体脂肪を減らすためのテクニックをご紹介しましょう。

体脂肪

体脂肪とはどんなもの?まずは、自分の体脂肪率を知ろう!

体重だけを減らすのは意外と簡単ですが、それだけでは何の意味もありません。気が付くとリバウンドなんて事になりかねないのです。
体脂肪を減らすと良く耳にしますが、そもそも体脂肪とは、何を意味しているのでしょうか?

体脂肪とは、体の中に蓄積された脂分のことで、その体脂肪の量が、体重に占める割合を体脂肪率といいます。女性の健康的な体脂肪率は、20%~29%とされています。

体脂肪率の計算は、「体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100」です。BMIという言葉を聞いた事はあるでしょう。肥満度を測定する方法です。
それは、「「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」という計算式で算出でき、18.5~25までが正常範囲とされています。

まずは、自分の体脂肪率を理解した上で正しいダイエットを行いましょう。

規則正しい食事を心がけよう

ダイエットと言えば、食事制限と考えがちですが、単に食事を減らしてしまっては逆効果です。過度な食事制限をすると、体重は減るかもしれませんが筋肉量も減ってしまうため、体脂肪を減らすことにはつながりません。
まずは、規則正しい食事を心がけましょう。
間食を減らし、バランスの良い食生活をする事が基本です。

運動不足を解消しましょう

仕事やプライベートが忙しいなどという理由で、休日は家でゴロゴロ。移動は車や電車など。
それでは、運動不足になってしまいますよね?まずは、普段の生活習慣を改善しましょう。

少しの距離なら歩いて行動する、職場ではなるべく階段を利用するなど、日頃から運動を心がけましょう。普段の行動をキビキビ行うだけでも、カロリーの消費量は変わってきます。通勤に自転車を利用するのも良いですね。

有酸素運動をしよう

有酸素運動には、ウォーキング・水泳・ジョギング・サイクリングなどがあります。
継続的に運動を行う事で体内に酸素を取り込んで、脂肪を燃焼させます。20分間運動すると体脂肪が燃焼し始めると言われていますので、30分以上の運動を心がける必要があります。

しかし、何かと忙しい女子にとって30分以上の運動をするのは、大変難しいものですよね?ですから、普段の生活の中にうまく取り入れるようにする事をオススメします。
自宅にいながらできる有酸素運動として、踏み台昇降があります。これらをうまく活用すると良いでしょう。

体脂肪を減らすのを助けてくれる食材

極端に食事制限をしても、体脂肪率の軽減は望めないというのは前述しました。では、どんなものを食べると体脂肪を減らすのを手伝ってくれるのでしょうか?

まず、炭水化物を減らすのはよく聞きますね。炭水化物は脂肪エネルギーに変わってしまいますので、摂取量を落とした方が賢明です。
ぜひ、取っていただきたいのが、繊維質の多い野菜。繊維質を多く摂る事で、余分な吸収を抑える効果があります。それにカロリーはかなり低いですよね

そして、オススメなのがナッツ類です。ナッツ類で良い脂質が摂れます。一見、脂質は減らしたいように思えますが、脂質が減ると筋肉が増えにくくなります。ナッツ類は、ビタミンも多く含まれているので、体脂肪を落としながら、筋肉を付けて行くには持って来いの食材ですね。

炭水化物を減らし、繊維質・脂質・ビタミンを適度に摂取しましょう。

ストレッチで体幹トレーニング

有酸素運動で脂肪を燃焼させたら、次はストレッチで筋肉を作っていきましょう。

簡単なストレッチを紹介します。

・まず、四つん這いになります。手足とも肩幅くらい開きます。
次にゆっくり下腹部に力を入れて、背中が丸くなったり、反ったりしないようできるだけ水平を保ちましょう。顔は床を見た状態で顎は引きます。
そして、その状態をキープしたまま右手と左足をゆっくり上げてみましょう。手は耳のところ。足はお尻と直線になるところまで持ってきて、10秒間キープ。次は、左手・右足も同じようにします。バランスが取れるように頑張ってください。

・次は、仰向けになり足を上げて膝を曲げます。(90度)
そして、右ひざをグーっとゆっくり左胸の方に引き寄せます。腹筋を意識しながら。それをゆっくり戻します。そして左足も同じように右胸の方に引き寄せます。左右交代する時、下腹部の力が抜けないようにキープしたまま行うのがベスト!

どちらも、息を止めずゆっくり行なってください。

ジムやヨガ教室に通う

1人で地道にチャレンジしていると、3日坊主になってしまいなかなか継続できないという方もいるのではないでしょうか?そういう人には、やっぱりこれがオススメです。
仕事帰りや、休日に専門家の指導の下トレーニングを受けると、比較的早く体脂肪を減らせます。
ジムなどに通い、インナーマッスルを鍛えてみてはいかがでしょうか?

このように、体脂肪を減らし筋肉をつけていくことで代謝がUPし、だんだんと太りにくい体質に変化していきます。ぜひ自分に合った方法を取り入れ、魅力的なスタイルを手に入れましょう!

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